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El ejercicio físico en personas mayores y dependientes es clave para retrasar el deterioro funcional y mejorar su bienestar. Para los cuidadores, es fundamental adaptar las rutinas a las capacidades de cada persona y priorizar en todo momento la propia ergonomía y prevención de lesiones.
1. Cuidados para el paciente o familiar
Adaptación y progresión: comience con entrenamientos suaves y aumente la intensidad o duración de forma gradual. Adapte el ejercicio a las patologías previas (artrosis, problemas cardíacos).
Entrenamiento integral: una rutina completa debe combinar ejercicios aeróbicos (caminatas cortas, baile adaptado), fuerza, equilibrio y flexibilidad para prevenir caídas.
Movilidad en cama o silla: en personas encamadas, realice movilizaciones pasivas muy lentas, controlando las articulaciones y sin forzar nunca los músculos contraídos.
Hidratación y ambiente: asegure una temperatura agradable en el espacio, buena ventilación y ofrezca agua regularmente.
2. Ergonomía y prevención para el cuidador
Cuide su propia espalda: al movilizar a una persona, mantenga una base de soporte amplia con las piernas, doble las rodillas y mantenga la espalda recta.
Evite tirones: mantenga siempre a la persona lo más pegada posible a su cuerpo al levantarla o moverla, evitando movimientos de cintura bruscos.
Recomendaciones de fisioterapeutas:
Para personas mayores de 65 años, la fisioterapia recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Además, se aconseja incluir entrenamientos de fuerza muscular al menos dos días por semana y prácticas específicas de equilibrio para prevenir caídas, manteniéndose activo de forma segura y gradual.
Pautas Principales de Actividad
Ejercicio aeróbico: Caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta estática de 20 a 60 minutos por sesión.
Entrenamiento de fuerza: Usar bandas elásticas, mancuernas ligeras o el propio peso corporal (como sentadillas en silla) para grandes grupos musculares.
Equilibrio y estabilidad: Practicar posturas unipodales (apoyarse en un solo pie con soporte) o caminar en línea recta.
Flexibilidad: Realizar estiramientos suaves y controlados para conservar el rango de movilidad articular.
Consejos de Seguridad
Calentamiento previo: Dedicar unos minutos a movilizar las articulaciones antes de empezar.
Progresión gradual: Aumentar el peso o la intensidad muy despacio, respetando los límites del cuerpo.
Hidratación y descanso: Beber agua y dejar de 1 a 3 minutos de pausa entre series de fuerza.
En esta lección acompañamos a continuación un artículo con unos ejercicios básicos, precisos y equilibrados para mantener una forma física mínima de cualquier persona. Para comenzar es conveniente empezar por la mitad de las series y aumentarlas por un plano inclinado.
Lecturas recomendadas:
Ejercicio en adultos y mayores (Lluís Segarra Molins)
La importancia del ejercicio en las personas mayores (Blog QuirónSalud)
Los 10 mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa sin material
Vídeos recomendados:
Gimnasia para Personas Mayores
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