El ejercicio físico en personas mayores y dependientes es clave para retrasar el deterioro funcional y mejorar su bienestar. Para los cuidadores, es fundamental adaptar las rutinas a las capacidades de cada persona y priorizar en todo momento la propia ergonomía y prevención de lesiones.

1. Cuidados para el paciente o familiar

• Adaptación y progresión: comience con entrenamientos suaves y aumente la intensidad o duración de forma gradual. Adapte el ejercicio a las patologías previas (artrosis, problemas cardíacos).

• Entrenamiento integral: una rutina completa debe combinar ejercicios aeróbicos (caminatas cortas, baile adaptado), fuerza, equilibrio y flexibilidad para prevenir caídas.

• Movilidad en cama o silla: en personas encamadas, realice movilizaciones pasivas muy lentas, controlando las articulaciones y sin forzar nunca los músculos contraídos.

• Hidratación y ambiente: asegure una temperatura agradable en el espacio, buena ventilación y ofrezca agua regularmente.

2. Ergonomía y prevención para el cuidador

• Cuide su propia espalda: al movilizar a una persona, mantenga una base de soporte amplia con las piernas, doble las rodillas y mantenga la espalda recta.

• Evite tirones: mantenga siempre a la persona lo más pegada posible a su cuerpo al levantarla o moverla, evitando movimientos de cintura bruscos.

Recomendaciones de fisioterapeutas:

Para personas mayores de 65 años, la fisioterapia recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Además, se aconseja incluir entrenamientos de fuerza muscular al menos dos días por semana y prácticas específicas de equilibrio para prevenir caídas, manteniéndose activo de forma segura y gradual.

Pautas Principales de Actividad

• Ejercicio aeróbico: Caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta estática de 20 a 60 minutos por sesión.

• Entrenamiento de fuerza: Usar bandas elásticas, mancuernas ligeras o el propio peso corporal (como sentadillas en silla) para grandes grupos musculares.

• Equilibrio y estabilidad: Practicar posturas unipodales (apoyarse en un solo pie con soporte) o caminar en línea recta.

• Flexibilidad: Realizar estiramientos suaves y controlados para conservar el rango de movilidad articular.

Consejos de Seguridad

• Calentamiento previo: Dedicar unos minutos a movilizar las articulaciones antes de empezar.

• Progresión gradual: Aumentar el peso o la intensidad muy despacio, respetando los límites del cuerpo.

• Hidratación y descanso: Beber agua y dejar de 1 a 3 minutos de pausa entre series de fuerza.

En esta lección acompañamos a continuación un artículo con unos ejercicios básicos, precisos y equilibrados para mantener una forma física mínima de cualquier persona. Para comenzar es conveniente empezar por la mitad de las series y aumentarlas por un plano inclinado.

• Estrategias de fortalecimiento para adultos mayores de 60 años  (5 ejercicios)

Lecturas recomendadas:

• Ejercicio en adultos y mayores  (Lluís Segarra Molins)

• La importancia del ejercicio en las personas mayores   (Blog QuirónSalud)

• Los 10 mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa sin material

Vídeos recomendados:

• Mayores en Movimiento: ejercicios en cama para personas con dependencia total  (10')

• Mayores de 60: estos 5 ejercicios médicos hacen mucho más por tu cuerpo  (19')

• Actividad física en casa para el adulto mayor  (41')

Gimnasia para Personas Mayores

• Ejercicio 1: Ejercicios de calentamiento. (3')

• Ejercicio 2: ejercicios con la cabeza. (2')

• Ejercicio 3: ejercicios con los hombros. (5′)

• Ejercicio 4: ejercicios con las manos. (2')

• Ejercicio 5: ejercicios con los pies. (4′)

• Ejercicio 6: ejercicios con los miembros inferi (3′)

• Ejercicio 7: estiramientos. (2′)

• Ejercicios para fortalecer la musculatura de la boca (2′)