La deuda del sueño

«La deuda de sueño»   (ver pdf) 

Por qué dormir bien es importante

Si notamos que la calidad de nuestro sueño ha sufrido un deterioro, quizás nos interese saber si lo que nos ocurre entra dentro de las limitaciones normales que nos corresponde aceptar a nuestra edad, o si debemos preocuparnos, y en cualquier caso si podemos adoptar alguna medida para recuperar el terreno perdido. Estas y otras cuestiones son las que nos proponemos tratar en este artículo.

Advertimos que el epígrafe titulado «Veamos ahora con más detalle qué ocurre cuando “la deuda” se acumula» y los pies de página van destinados a los que deseen profundizar en aspectos más técnicos y su lectura puede hacerse farragosa, por lo que recomendamos saltarlos si no hay especial interés.

Nadie pone en duda que disfrutar de un sueño reparador es signo de buena salud. Hoy sabemos que esta herramienta biológica cumple funciones tan esenciales para la vida como la reposición energética 1, la regeneración celular, la desintoxicación celular y la modulación del sistema inmunitario. Su actividad también es necesaria para la conservación de las funciones cognitivas y la estabilidad emocional. Esto explica que las personas que de manera habitual disfrutan de un buen sueño, gozan de una reserva de salud que les permite prolongar su vida laboral, seguir prestando un servicio útil allá donde estemos y preservar la propia autonomía hasta edades muy avanzadas.

«La deuda de sueño»

La franja horaria que ocupa el sueño varía con las personas. Los madrugadores, conocidos como «alondras», prefieren acostarse y despertarse temprano; los noctámbulas -«búhos»- se inclinan por acostarse y despertarse tarde. En cualquier caso, el sueño está ligado de manera natural a las horas de oscuridad, como la vigilia lo está a las horas de luz solar.

La «deuda de sueño» es la diferencia entre las horas de sueño que necesitamos y las horas que realmente dormimos. Según la National Sleep Fundation, organización sin fines de lucro de los Estados Unidos que promueve la comprensión del sueño y sus trastornos, el tiempo de sueño diario recomendado como condicionante de buena salud es de:

〉 Entre 7 y 9 horas en adultos entre 18 y 64 años.

〉 Entre 6 y 8 horas en mayores de 65 años.

Estas necesidades aumentan en situaciones de mayor trabajo físico e intelectual, de ejercicio, enfermedad, embarazo y el estrés que caracteriza la sociedad moderna. Paradójicamente en nuestra área geográfica las horas de sueño han sufrido una progresiva reducción: a principios del siglo XX la población dormía 9 horas o más diarias. A principios del siglo XXI en España la duración media del sueño era de 7,2 horas para el grupo de 25 a 65 años, y de 7,7 horas para el conjunto de todos los grupos de edad2.

Un indicador de la calidad de nuestro sueño es cómo nos sentimos al despertar y en las horas consecutivas: ¿amaneces descansado, con energía, con vitalidad? ¿o todo lo contrario? Pero incluso cuando creemos que somos capaces de funcionar durmiendo pocas horas, esa costumbre genera una «deuda» que, de un modo u otro, siempre “pasará factura”.

Veamos ahora con más detalle qué ocurre cuando «la deuda» se acumula

La «deuda del sueño» provoca un desfase entre nuestro reloj interno biológico de sueño-vigilia y el ciclo terrestre de oscuridad (noche) y luz (día) conocido como ritmo circadiano 3. Esta desincronización altera las fases del sueño4 y compromete sus funciones.

Las personas que padecen trastornos del ritmo circadiano del sueño tienen dificultad para mantener la atención, de concentrarse y pensar con claridad, lo que les impide desarrollar con agilidad la actividad diaria; se quedan dormidas en momentos inoportunos y luego no se acuestan o no se despiertan cuando lo necesitan o cuando desean hacerlo.

En las causas que originan trastornos de los ritmos circadianos del sueño se sobreponen cuatro variables interdependientes que se retroalimentan: los estilos de vida no saludable5, la sobrecarga de factores externos adversos, el estrés crónico6 y la disbiosis en el eje intestino-cerebro7. Cualquier alteración de una de estas variables repercute de inmediato en las otras, por lo que para acertar en el diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del sueño es recomendable adoptar un enfoque holístico que considera el conjunto de la persona.

El abanico de causas que originan este tipo de trastornos es muy amplio: desde circunstancias traumáticas, como la pérdida de un ser querido, la ruina económica, enfermedades crónicas y accidente graves, al impacto emocional de determinados disgustos y amenazas. No obstante, de ordinario, las causas más comunes son los cambios frecuentes en los horarios de acostarse y levantarse, la seducción de las “pantallas” por las noches y el exceso de ocio nocturno. También se produce por el abuso de alcohol, somníferos y estimulantes, ya sea como parte del esfuerzo por dormir o por permanecer despierto.

Entenderemos mejor el mecanismo que desencadena estos problemas con la experiencia que todos tenemos de despertar unos minutos antes de que suene el despertador. Esto ocurre porque nuestro reloj biológico “ha aprendido” nuestra rutina horaria. Las variaciones repetidas en los horarios provocan un desaprendizaje que afecta especialmente al hipocampo (una región del cerebro especialmente sensible a la cascada neuroendocrina de respuesta al estrés crónico8. Esto explica que la «deuda de sueño» afecte de manera particular al rendimiento en tareas que exigen memorización y aprendizaje.

El ritmo circadiano del sueño funciona en sincronía con otros biorritmos de nuestro organismo, como los que regulan la temperatura corporal, la secreción hormonal y los hábitos digestivos. Por este motivo, los trastornos del ritmo circadiano del sueño repercuten en el conjunto del organismo, siendo sus “blancos” preferentes: el estado anímico (mal humor, irritabilidad...), las cefaleas, la falta de energía, la somnolencia, las afecciones cutáneas y los desarreglos intestinales9.

Cuando el déficit de horas de sueño se cronifica, se produce daño cerebral, que se traducirá en la probable aparición de enfermedades neurodegenerativas (demencias), y enfermedades cardiometabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y aterosclerosis.

Pero volvamos a la normalidad. Conforme avanzamos en edad perdemos flexibilidad para adaptarnos con rapidez a las variaciones horarias y, a la vez, se produce una disminución gradual en la duración y profundidad del sueño, que se hace más ligero y fragmentado. Otro fenómeno que se da con frecuencia en la tercera edad es la necesidad de acostarse más temprano y despertarse antes de la hora acostumbrada. El conjunto de estas variaciones no significa que esas personas duerman menos de lo necesario, ya que, a menudo, “recuperan” con creces esos tiempos de descanso nocturno con “siestas” a lo largo del día.

Podemos descartar que una persona padezca un trastorno del sueño mientras sea capaz de:

• Despertarse cuando se necesite madrugar y conciliar el sueño la noche anterior lo suficientemente pronto como para dormir lo necesario hasta la hora de levantarse

• Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, si se desea

• Habituarse a un nuevo horario de sueño-vigilia a los pocos días de comenzar una nueva rutina

La higiene del sueño

Para conseguir un sueño reparador necesitamos ante todo adoptar unos hábitos correctos de higiene del sueño. Veamos cuales son:

• Tomar una cena ligera y de fácil digestión. Dejar pasar una hora u hora y media antes de acostarse.

• No comer alimentos sólidos si nos despertamos a media noche.

• Irse a la cama y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora.

• El dormitorio ha de ofrecer un ambiente acogedor y tranquilo. A ello contribuirá una temperatura confortable, la oscuridad y un correcto aislamiento térmico y acústico.

• Tratar de mantener la habitación a una temperatura algo fresca y, si se tiene frío, regular la temperatura con mantas y utilizar calcetines si se enfrían los pies.

• El pijama y otros elementos textiles, como la ropa de cama, deben tener la textura, holgura y grosor adecuados a la época del año, de modo que evitemos despertar a mitad de la noche acalorados o tiritando de frío.

• El colchón ha de tener las medidas correctas para permitir libertad de movimiento y cambios de postura. Ha de ser transpirable, haber recibido tratamiento antiácaros, y ofrecer una relación óptima entre firmeza y confort.

• Ocupar la mente en actividades gratificantes y evitar irse a la cama ansioso, enojado o preocupado:

  • Desconectar del trabajo al menos un par de horas antes de acostarse. Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir.

  • Habituarnos a desconectar la televisión y los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir. Evitar «saltar directamente de las pantallas a la cama».

  • Evitar la actividad física vigorosa antes de acostarse.

  • Evitar el consumo de alcohol, tabaco y bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos de cola o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de acostarse.

  • Cortar mentalmente con lo que nos haya preocupado durante el día. Dejar de dar vueltas a los problemas. Anotar lo que haya quedado pendiente y olvidarlo hasta el día siguiente.

  • Si hemos reñido con alguien cercano, no acostarse sin haber hecho antes las paces: pedir perdón y perdonar.

• Si no hemos conseguido conciliar el sueño después de 20-30 minutos en la cama, levantarse y hacer algo relajante, como leer o escuchar música relax, tomar una tila... y regresar a la cama en cuanto se comience a sentir sueño de nuevo.

La siesta puede compensar la pérdida de sueño nocturno y también como medida compensatoria de la fatiga del estrés y trabajo intensos. Por lo general, bastan con 20-30 minutos. Salvo casos de convalecencia, está recomendado no dedicarle más tiempo.

Si, a pesar de seguir una correcta higiene del sueño, persisten los problemas para conseguir un sueño reparador, conviene acudir al especialista. Quizás sea preciso recibir por algún tiempo apoyo farmacológico, que siempre deberá ser pautado por el médico.

Lluís Segarra Molins  15 de mayo de 2023

1 A lo largo del descanso nocturno tiene lugar la reposición energética, la desintoxicación celular (eliminación de radicales libres y metabolitos), la regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, la regulación térmica, metabólica y endocrina; la homeostasis sináptica, la activación inmunológica y la consolidación de la memoria, entre otras funciones.

2 Encuesta Nacional de Salud, 2006; Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

3 Los ritmos circadianos son cambios regulares en el estado mental y físico que ocurren en un periodo aproximado de 24 horas. Están controlados por un área del cerebro sensible a los cambios de luminosidad (llamada marcapasos circadiano o reloj interno). La luz que penetra en el ojo estimula las células de la parte posterior del globo ocular (retina) para que envíen impulsos nerviosos a esta área. Estos impulsos indican al cerebro que cese la producción de melatonina, una hormona promotora del sueño. Afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos las plantas y los microorganismos. Los ritmos circadianos (bio-ritmos que se repiten cada 24 horas) alterados son una característica distintiva de las enfermedades cardiometabólicas (ECM), como la obesidad, la diabetes T.2 y la aterosclerosis, y están estrechamente relacionados con los malos hábitos alimentarios.

4 El patrón del sueño tiene varias fases diferenciadas:

Fase1-N1. Se produce el adormecimiento, la transición entre la vigilia y el sueño.

Fase2-N2. El sueño es ligero. Disminuyen el ritmo cardiaco y el respiratorio.

Fase 3. Es la fase de transición hacia el sueño profundo.

Fase 4. El grado de profundidad es mayor y resulta muy difícil despertarse.

En estas cuatro fases tienen lugar funciones de desintoxicación y eliminación de metabolitos, la reparación de los tejidos y la modulación endocrina e inmunitaria.

Fase REM-R. En la que se producen movimientos oculares rápidos y mayor actividad cerebral. Esta fase aumenta durante la segunda mitad de la noche. En esta fase tiene lugar la restauración cognitiva y desempeña un importante papel en el aprendizaje y la consolidación de la memoria. La disrupción de las distintas fases altera las funciones mencionadas y está en el origen de numerosos trastornos.

5 Nos referimos a la ansiedad de la sociedad moderna, que tiene múltiples expresiones, como la avidez en el consumo, el exceso de pantallas, la dispersión de la atención y la instantaneidad en detrimento de la reflexión, el sedentarismo, al comer apresurado, a la desconexión de los ritmos naturales, a la automedicación, a la falsa "necesidad" de tenerlo todo controlado, etc.

6 El estrés desencadena respuestas fisiológicas anticipatorias que promueven la supervivencia; este fenómeno se denomina alostasis. Sin embargo, una demanda excesiva de esfuerzos da como resultado una carga alostática, un estado desregulado que predice el declive funcional, acelera el envejecimiento y aumenta la mortalidad. Está en la base de las enfermedades tan prevalentes de nuestro tiempo, como la enfermedad cardiometabólica (ECM), los síndromes ansioso-depresivos, el síndrome proinflamatorio, los trastornos del sueño, la hipertensión y el TDA (trastorno déficit atención).

7 El eje intestino-cerebro está formado por la microbiota, el sistema nervioso entérico, el sistema nervioso autónomo, el sistema neuroendocrino, el sistema neuroinmune y el sistema nervioso central. La disbiosis intestinal es el desequilibrio de la microbiota, responsable del síndrome proinflamatorio.

8 En esta área tienen lugar procesos relacionados con la plasticidad neuronal, como la neurogéneis (generación de nuevas células cerebrales) y la sinaptogénesis, bases biológicas del asentamiento de la memoria que se ven inhibidos por niveles anormalmente elevados y sostenidos de cortisol.

9 Estado anímico, sueño, piel y función intestinal actúan como “centinelas” de nuestro estado de salud.