PRIMERA PARTE    

Esto es agua 

"Están dos peces nadando uno junto al otro cuando se topan con un pez más viejo nadando en sentido contrario, quien los saluda y dice, “Buen día muchachos ¿Cómo está el agua?” Los dos peces siguen nadando hasta que después de un tiempo uno voltea hacia el otro y pregunta ¿Qué demonios es el agua?” (David Foster-Wallace)

En la modernidad convivimos con un creciente diluvio de estímulos que secuestran nuestra atención.  La sobre-exposición a las pantallas aturde los sentidos y nos impide apreciar la realidad tangible de los placeres sencillos. Como los peces de la fábula solo alcanzamos a responder “¿Qué demonios es el agua?”.

Los mecanismos del placer y la recompensa 

Nuestras experiencias son evaluadas en todo momento de acuerdo a un patrón biológico ancestral que determina lo que es beneficioso o perjudicial para la supervivencia. Igual que en los animales, el aprendizaje más primitivo de nuestro cerebro se basa en las experiencias de recompensa y de castigo.

Toda señal o estímulo que recibimos lleva consigo una “valencia” emocional de signo positivo o negativo. En el primer caso aparecerá el placer o recompensa que promueve conductas de acercamiento, exploración y repetición, mientras que en el segundo caso nuestro cerebro genera aversión (dolor, asco...) que promueve conductas de alejamiento y rechazo. Una acción que se “premia” con recompensa tiende a sostenerse y reproducirse en el tiempo. La memoria proporciona los recursos predictivos que permiten anticipar escenarios probables y diseñar las respuestas que, a su vez, son validadas en la conducta. De esta forma, desde la más temprana edad, el placer y la recompensa modulan nuestras preferencias y configuran las prioridades de nuestro instinto.

En los seres humanos los atractivos del placer y la recompensa son modulados por las facultades superiores. Sin embargo, la capacidad de autodominio puede verse disminuida o anulada por la acción farmacológica, las adicciones o la carencia de recursos parar afrontar la presión social.

Los límites fisiológicos del placer 

El valor de incentivo que tienen las señales del ambiente aumenta en estados emocionales de ansiedad o estrés. En esos periodos los estímulos ordinarios, como pueden ser las señales asociadas a recompensas alimentarias, se transforman en potentes estímulos, haciendo que éstas resulten más atractivas y desencadenen impulsos imperativos de consumir. Es el caso de las compras compulsivas, la práctica obsesiva de juegos, apuestas, etc.1.

Si fuésemos simples animales cuanto más consumiéramos menos desearíamos. Pero nuestra tragedia es que cuanto más consumimos más hambrientos estamos: queremos más, más rápido y más intenso.  Lo que ayer fue un placer inesperado, hoy parece una necesidad y mañana será insuficiente.

El deseo o motivación desencadena una ansiedad anticipatoria que, en determinados casos, impulsa a consumir, no tanto para saciar un placer, a veces es inexistente, sino como medio de atenuar la ansiedad2. El mismo fenómeno en sentido inverso tiene lugar cuando se trata de evitar una supuesta agresión o amenaza.

El investigador Peter Sterling dedicó muchos años a estudiar la interacción de la neurofisiología de los circuitos de recompensa con el ambiente consumista. Algunas de sus ideas principales iluminan los aspectos más contradictorios de una aparente paradoja: ¿de qué modo un mecanismo evolutivo básico de nuestra fisiología puede pervertirse, hasta el punto de comprometer la función protectora que da razón su existencia? Así, por ejemplo, ahora sabemos que:

• La exposición prolongada a altos niveles de su ligando natural (moléculas de señalización) reduce el número de receptores y la sensibilidad.

• La satisfacción de una sola fuente (trabajo, alimentos, nicotina) tiende a adaptarse requiriendo cada vez niveles más altos para obtener el mismo alivio.

• La permanente hipervigilancia genera ansiedad que suele "calmarse" transitoriamente a expensas de repetir consumos sin valor biológico.

• Debido a que la satisfacción no se puede almacenar debe renovarse continuamente.

• Los niveles de cortisol y las señales relacionadas están elevadas no solo durante la hipervigilancia, sino también durante los estados de hiposatisfacción, cuando los resultados son inferiores a las expectativas.

• Las variables fisiológicas de los seres vivos en sus ambientes naturales (no en el laboratorio) son alostáticas. Es decir, son reactivas, predictivas y obedecen un patrón adaptativo.3

SEGUNDA PARTE 

Hambre y saciedad en la sociedad del consumo 

El placer es protector cuando resuelve una demanda fisiológica objetiva, cuando es moderado y de corta duración. En el panorama nutricional preindustrial (el entorno en el que evolucionamos) tenía mucho sentido que disfrutáramos de la grasa, la sal y el azúcar, pues nuestra especie evolucionó en ambientes donde se alternaban los periodos de escasez y una relativa abundancia. En este contexto, seguir nuestro placer culinario era una buena estrategia para lograr hacer acopio de reservas nutritivas.

La realidad actual es completamente distinta. Hay muchas personas que jamás han experimentado verdadera hambre, esta experiencia no tiene lugar en su geografía mental. Basta entrar en una gran superficie y observar las cestas de la compra para confirmar lo alejados que están nuestros apetitos de las auténticas necesidades. Las corporaciones alimentarias han inundado nuestro entorno de publicidad diseñada para atraer el placer cognitivo. Los comestibles industriales, sabiamente manipulados, presentan una apariencia atractiva a los ojos, que estimulan el apetito y neutralizan los mecanismos de la saciedad. Clausurada la saciedad y estimulado el apetito, logran obtener del consumidor un placer rápido, intenso y adictivo. El resultado de colmar nuestro anhelo de recompensas inmediatas -grasa, azúcar y derivados - se ha traducido en un hambre incontenible.

El hambre y la saciedad pueden parecer sensaciones sencillas: sientes hambre cuando llevas varias horas sin comer y necesitas reponer energías, y te sientes lleno cuando has consumido lo suficiente.  Pero la realidad es más complicada. ¿Cómo se explica la bulimia de muchas personas con un sobrepeso que son incapaces de contener su apetito? Una razón es que el consumo excesivo de productos elaborados por la industria ha pervertido la función protectora de los circuitos neuronales de recompensa y placer. Circuitos que, paradójicamente, sostuvieron la supervivencia de nuestros antepasados. Las enfermedades autoinmunes, trastornos metabólicos e inflamatorios, prevalentes hoy en occidente son otro exponente de la respuesta desadaptativa de nuestro organismo a la sobrecarga de alimentos transformados.

El sistema de regulación energética del organismo es sumamente complejo. Básicamente se trata de la interacción entre las hormonas del eje intestino-cerebro que regulan el hambre y la saciedad. Estas hormonas actúan de forma sinérgica o contra-reguladora para evitar que nos muramos de hambre o de sed. El efecto principal es responder a la demanda energética, proteger las reservas de grasa y mantener el peso corporal lo más estable posible. De hecho, este sistema regulador del hambre y la saciedad tiene una base evolutiva e influye en la tasa metabólica, el peso corporal (la predisposición a mantener un peso determinado) y otros factores vitales.

Algunas de estas hormonas están influidas por factores genéticos, mientras que otras se ven afectadas por la información que recibimos, por el estilo de vida y determinadas afecciones médicas y/o cambios en el peso o la composición corporal. En este contexto, varias hormonas influyen en la regulación a corto plazo de la ingesta de alimentos (principalmente para evitar comer en exceso en cualquier comida), mientras que otras se centran en la regulación a largo plazo para mantener cantidades normales de reservas energéticas en el organismo.

"Movilizar y almacenar energía mientras corres delante de un tigre para salvar tu vida te ayuda a sobrevivir. hacer lo mismo de forma crónica debido a una estresante hipoteca a treinta años te pone en riesgo de tener varios problemas metabólicos, incluida la diabetes T-2“. Robert Sapolsky4

El placer nace del contraste que surge de una experiencia previa de carencia. El problema aparece cuando nuestro cerebro es seducido por necesidades ficticias. Los diseñadores de productos industriales de todo tipo -desde alimentos a entretenimientos y teléfonos celulares- conocen a la perfección esos mecanismos fisiológicos y también los puntos vulnerables nuestra psicología para programar productos que incrementan los hábitos de consumo. Tristan Harris, especialista en ética del diseño, afirma: “el problema no es que las personas carezcan de la fuerza de voluntad; es que hay miles personas en el otro lado de la pantalla cuyo trabajo es, precisamente, quebrar sus mecanismos de autorregulación de la conducta". La competencia más feroz es por atraer nuestra atención mediante estímulos emocionales que asignan una valencia positiva al producto, y evitando deliberadamente el paso cognitivo de la razón deliberativa. Su principal objetivo es lograr el automatismo de la conducta. Ese propósito se obtiene a expensas de la utilización del conocimiento aplicado al diseño de productos capaces de despertar el apetito e inhibir los mecanismos de saciedad.  Lo que se produce son objetos de consumo "científicamente irresistibles" que generan falsas necesidades.” Como afirma David T. Courtwright: “Nuestro sistema límbico ha ingresado en la cadena de producción”5. 

¿Es posible reeducar el gusto por la comida saludable en personas adultas? Desde luego que sí, siempre que no falte convicción, naturalmente.

Señalamos a continuación algunas recomendaciones:

❖ Descubrir que la comida saludable puede ser deliciosa es fundamental. En este sentido nos ayudará probar alimentos frescos y variados, experimentar con condimentos y técnicas culinarias puede realzar el sabor de los menús saludables, haciendo que sean tanto o más atractivas que las opciones insanas. 

❖ Comer “con cabeza”, no solo con el “estómago”:

- Enfoque de sentido: la acción de comer en los humanos trasciende la mera necesidad nutritiva para elevarla a la dimensión social: la atención que prestamos a las personas con las que compartimos mesa es tanto o más esencial que la comida misma.

- Saber qué nos llevamos a la boca; tener criterio para identificar los patrones alimenticios y comprender sus propiedades, ayuda a tomar decisiones acertadas y tomar gusto a las fuentes de nutrición saludables. Así, por ejemplo, el consumo de alimentos enteros (con su piel y estructura natural) y frescos educa el paladar hacia el lado positivo.

❖ Tomar conciencia de la conexión entre lo que comemos y el bienestar que nos proporciona la comida saludable; experimentar la relación que existe entre una alimentación sana y el incremento de energía, la mejora del estado anímico y del rendimiento físico e intelectual.

❖ Moderación: el buen apetito hace sabrosos los platos mediocres. Servirse menos cantidad de la que piden nuestros ojos. La mejor satisfacción se obtiene antes de llegar al punto de saciedad.

❖ Comer con calma y sosiego. La experiencia de comer sin prisas nos da la oportunidad de conectar con las personas y saborear cada bocado. La voracidad impide apreciar los sabores genuinos y prestar la atención debida a los comensales. Nada más repulsivo que tener a la vista fauces abiertas abocadas sobre un plato: esos individuos que devoran como bestias, se degradan como personas.

❖ Adaptación gradual: reemplazar hábitos alimenticios negativos de manera gradual es más efectivo que hacer cambios drásticos de un día para otro. Evitar “picotear” durante el día.  Sustituir de manera paulatina los productos ultra-procesados por opciones más saludables.

❖ Planificar los menús y las compras: la planificación de comidas y de la compra de alimentos frescos evita las decisiones impulsivas y facilita la adherencia a una dieta equilibrada. Disponer de opciones nutritivas en casa fomenta la elección de alimentos saludables.

❖ Cocina Casera y Participación Activa: cocinar en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y métodos de preparación. Participar activamente en la cocina aumenta su aprecio por la comida saludable y fomenta la experimentación culinaria.

❖ Compartir “el viaje” hacia una alimentación más saludable con amigos, familiares o compañeros proporciona apoyo y motivación. Participar en actividades relacionadas con la comida, como clases de cocina saludable o grupos de intercambio de recetas, puede ser inspirador. 

❖ Celebración de éxitos: reconocer y celebrar los logros en la adopción de hábitos alimenticios más saludables refuerza comportamientos positivos. Esto podría incluir la consecución de metas relacionadas con la dieta: aligerar peso corporal, éxitos deportivos, etc.

❖ Explorar recetas tradicionales y obtener inspiración de manos expertas agrega variedad y emoción a la dieta. Disfrutar de la diversidad en la comida mediterránea.

❖ Cena temprano y hazlo frugalmente.

Oscar Wilde (1854-1900) escribió: “Adoro los placeres sencillos; último refugio de los hombres complicados”.

Lluís Segarra Molins , 18 de enero 2024  (ver en pdf)

1 El estrés y el cortisol estimulan la amígdala y otras estructuras del sistema límbico disminuyendo la capacidad de autodominio que gobiernan los centros de la corteza prefrontal. De esta forma aumentan las posibilidades de sucumbir a la búsqueda de recompensa inmediata. Los estados de ansiedad disminuyen la capacidad de los centros cognitivos para regular y controlar el impulso del placer.

2 Los estresores psicológicos son estímulos que amenazan el estado actual del individuo o provocan un estado de anticipación aun cuando no representen una amenaza inmediata a las condiciones fisiológicas; necesitan ser procesados por la corteza cerebral antes de iniciar la respuesta al estrés para tener un significado fisiológico, y dependen en gran medida de experiencias previas. Esta información es organizada en las estructuras límbicas induciendo las respuestas neuroendocrinas y conductuales al estrés.

3 Los mecanismos fisiológicos no tienen como finalidad preservar la homeostasis (los niveles óptimos de las constantes vitales como la tensión arterial, peso, temperatura, etc.), sino la adaptación al cambio. Es deicir, la respuesta eficiente del organismo a los desafíos del ambiente. Cfr. Peter Sterling Principles of Allostasis: Optimal Design, Predictive Regulation,  Pathophysiology, and Rational Therapeutics.

4 Robert Morris Sapolsky (Brooklyn, Estados Unidos, 6 de abril de 1957) es un científico (neuroendocrinólogo) y escritor estadounidense. Es profesor de ciencias biológicas y de neurología en la Universidad de Stanford e investigador asociado en el Museo Nacional de Kenia.

5 Cf. Pie de página (1). Para más detalle consultar The Age of Addiction: How Bad Habits Became Big Business.

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