Cómo disfrutar de una alimentación saludable

Este artículo tiene como propósito proporcionar criterios que nos ayuden a disfrutar de la comida de manera saludable.

Cuentan del famoso chef, Jaime Oliver que, en su lucha por promover la comida saludable en las escuelas de Reino Unido, quiso hacer una demostración con un grupo de niños pequeños. Durante la sesión, Jaime trató de explicarles lo que era una patata natural y cómo se usaba en la cocina. Sin embargo, cuando sacó una patata, uno de los niños preguntó: “¿Eso se come?”. Parecían más familiarizados con las patatas fritas procesadas, que con el alimento en su estado original. Al final, cuando probaron un puré hecho a partir de patatas naturales, se sorprendieron de lo delicioso que era, alejándose. Por el contrario, si nos dieran de beber leche recién ordeñada, probablemente nuestro paladar no la soportaría. Ambos ejemplos muestran ilustran el alejamiento de nuestros gustos de las fuentes naturales.

Los sabores genuinos suelen estar ligados a la integridad de los productos naturales. Así, por ejemplo, hoy sabemos que la parte estructural de muchos vegetales que con frecuencia desechamos -la porción fibrosa y la piel- intervienen de manera significativa en el correcto funcionamiento intestinal y la asimilación de nutrientes. Por contraste, los productos ultraprocesados (UPP) ofrecen sabores desligados de esas propiedades benefactoras y contener proporciones elevadas de elementos directamente asociados a mayores riesgos de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares1 . A saber: grasas trans2 y grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

¿Qué podemos hacer? 

Una primera acción sería tomar conciencia del poder de la industria agroalimentaria para manipular los alimentos, secuestrar nuestros gustos y generar hábitos de consumo. Esto lo hacen incidiendo en cuatro aspectos: apariencia, precio, sabor y comodidad (preelaborados envasados que simplifican o eliminan las tareas de cocina). 

La segunda idea es tener presente que nuestros gustos son moldeables. De hecho, los educamos o deseducamos a lo largo de toda la vida. Por tanto, los podemos entrenar para tomar gusto por lo que es bueno y saludable.

Una tercera es saber que la sensación de hambre no significa necesariamente que nuestro organismo necesite recibir alimento. Así, por ejemplo, el ayuno intermitente más popular, en el que se ayuna durante unas 16 horas y se come en las 8 horas restantes, aporta beneficios netos a la mayoría de la población, particularmente a los que tienen problema de sobrepeso. En estos últimos la sensación de apetito que no guarda relación alguna con sus necesidades reales. Es más, esas personas experimentan la paradoja sufrir un rechazo enfermizo hacia los alimentos que más convienen (verdura, ensaladas, legumbres, etc.) a la vez que se sienten “irresistiblemente” atraídas por aquellos alimentos que más les perjudican (dulces, pasta, bollería, y otros productos ricos en grasas no saludables). Esta paradoja obedece a las alteraciones endocrinas que regulan los niveles de insulina y glucosa en sangre3 . 

El camino de regreso de nuestro paladar hacia el aprecio de alimentos saludables requiere, desde luego un cierto esfuerzo, sobre todo inicial y paciencia, ya que nuestro organismo necesita tiempo para revertir vías metabólicas torcidas por los malos hábitos. De esta forma, poco a poco, las papilas gustativas recuperan su sensibilidad para captar los sabores genuinos y hacer llegar sus señales de gratificación al cerebro.

Finalmente, lo que más importa es tener un criterio seguro para acertar en la elección de los productos que va a nuestra cesta de la compra, en la elección de los menús y en su elaboración. En este sentido, los investigadores avalan los postulados de la Dieta Mediterránea como una guía fiable4 . Sus características esenciales son las siguientes:

1. Alto consumo de alimentos vegetales frescos, de temporada y no procesados: Incluye una abundante ingesta de frutas, verduras, legumbres de temporada; y cereales siempre que sean integrales.

2. Grasas saludables: El principal tipo de grasa en esta dieta proviene del aceite de oliva virgen, rico en ácidos grasos monoinsaturados; de pescados azules (salmón, anchoa, atún, sardina...) ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3; y frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos) ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 6.

3. Consumo moderado de proteínas animales: Se basa principalmente en pescado, aves y productos lácteos (yogur natural y queso), con un consumo limitado de carne roja.

4. Ingesta moderada de vino tinto: Es habitual acompañar las comidas con una cantidad modesta de vino tinto, que contiene valiosos antioxidantes como el resveratrol.

5. Bajo consumo de productos ultraprocesados y azúcares: Se evita el consumo de alimentos ultraprocesados y dulces industriales (bebidas azucaradas, bollería, etc.).

6. Uso de hierbas y especias: se utilizan hierbas frescas como el orégano, romero y albahaca para sazonar los alimentos.

7. La dieta mediterránea está profundamente vinculada a la cocina mediterránea, que es la expresión cultural y culinaria de esta dieta. Ambas comparten principios esenciales en cuanto a la selección de alimentos, elaboración culinaria y hábitos alimenticios. 

Más allá de satisfacer las necesidades fisiológicas y colmar paladares gourmet, la dieta mediterránea entiende la comida como lugar de encuentro que nos conecta entre nosotros y con la tierra que alimentó a nuestros antepasados. Esta dimensión la convierte en un valioso antídoto para contrapesar la avidez ansiosa, el apresuramiento y el solipsismo que observamos hoy en la mesa de muchos hogares.

Lluís Segarra Molins a 21 de octubre de 2024 

1 Señalamos a continuación las características de los ultra procesados(UPP) y evidencias científicas asociadas a un consumo excesivo de estos productos.

- El alto contenido de grasas, azúcares y sal presentes en los UPP alteran los sistemas metabólicos del cuerpo, provocando resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión y aumento de los niveles de colesterol en sangre.

- Las dietas ricas en UPP están asociadas a la obesidad y a un mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto se debe al alto contenido de azúcares, grasas y la baja capacidad de generar saciedad. Esto significa que los UPP suelen ser altamente palatables. Esto significa que, con el fin de fomentar su consumo, están diseñados para ser muy sabrosos y reducir las señales hormonales que nos indican cuándo estamos saciados, tal como sí ocurre con alimentos frescos y ricos en fibra. Como consecuencia del sobreconsumo, se inicia el círculo vicioso del sobrepeso con toda su gama de patologías. Un bucle en el que muchos quedan atrapados y del que no es fácil salir.

-A diferencia de los alimentos frescos o mínimamente procesados, los UPP tienen bajo contenido de fibra, vitaminas y minerales esenciales, lo que provoca un desequilibrio nutricional. Los elementos añadidos para compensar esas deficiencias no siempre tienen la misma biodisponibilidad que los nutrientes naturales en alimentos frescos.

- Los UPP contienen una gran cantidad de aditivos químicos, como emulsionantes, conservantes, colorantes y potenciadores del sabor. El consumo excesivo de estos compuestos altera la microbiota intestinal, contribuyendo al desarrollo de enfermedades crónicas inflamatorias y metabólicas. 

2 ¿Qué son las grasas trans?

La mayoría de las grasas trans se forman a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente.

Este aceite parcialmente hidrogenado es económico y existen menos posibilidades de que se eche a perder, por lo que los alimentos elaborados con él tienen una mayor vida útil. Algunos restaurantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras, porque no tiene que cambiarse tan a menudo como otros aceites.

Hay carnes y productos lácteos que tienen una pequeña cantidad de grasas trans naturales 

Grasa trans en tu comida

La forma elaborada de la grasa trans, que se conoce como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de alimentos, que incluyen los siguientes:

• Alimentos horneados comerciales, como pasteles, galletas dulces y tartas 

• Manteca vegetal 

• Palomitas para microondas 

• Pizza congelada 

• Masa refrigerada, como galletas y bollos de pan 

• Frituras, incluidas las papas fritas, las donas y el pollo frito

• Crema de leche para café sin lácteos

• Margarina en barra

Cómo te perjudican las grasas trans

Los médicos se preocupan por las grasas trans añadidas porque aumentan el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Estos ácidos grasos elevan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), por lo que el colesterol tiende a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco y las paredes de las arterias, aumentando así el riesgo de accidente cardiovascular. Por eso se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, no sobrepasando el 1% de las calorías totales.

3 La obesidad está asociada a dos importantes anomalías en la función endocrina: la hiper-insulinemia y la resistencia a la insulina. Así, por ejemplo, la secreción de insulina basal e integrada de 24 horas es tres o cuatro veces mayor en sujetos obesos que en controles delgados. 

4 La dieta mediterránea es un patrón alimenticio basado en los alimentos y prácticas tradicionales de los países mediterráneos, como Grecia, Italia, España y el sur de Francia. Su valor goza del respaldo de la comunidad científica y de investigadores reconocidos internacionalmente, como Ancel Keys: su estudio de los Siete Países (1950) fue crucial para relacionar la dieta mediterránea con la reducción de enfermedades cardíacas. Keys demostró que las poblaciones mediterráneas, especialmente en Grecia e Italia, tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas en comparación con otras regiones del mundo; Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Universidad de Harvard, ha publicado numerosos estudios sobre los beneficios de la dieta mediterránea y la relación entre la dieta y la prevención de enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardíacas; Michel de Lorgeril, cardiólogo francés que también realizó investigaciones sobre los efectos protectores de la dieta mediterránea, particularmente a raíz de estudios como el Estudio de Lyon, que mostró la reducción en la mortalidad cardiovascular en personas que seguían este patrón dietético; Antonia Trichopoulou, profesora griega de la Universidad de Atenas y una de las más destacadas expertas en la dieta mediterránea, ha dirigido investigaciones sobre los beneficios de esta dieta y su impacto en la longevidad y la salud general, sobre todo en Grecia y Miguel Ángel Martínez-González, un destacado investigador en el campo de la nutrición, especialmente en relación con la dieta mediterránea. Es profesor en la Universidad de Navarra y ha sido uno de los líderes del conocido Estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), que ha demostrado los beneficios de esta dieta en la prevención de enfermedades cardiovasculares.