Ejercicio en adultos y mayores

INTRODUCCIÓN

Sabemos que el ejercicio físico, practicado con regularidad y moderación, es una de las formas más eficaces y más seguras de mejorar la salud y el bienestar. Entre sus beneficios está el fortalecimiento del sistema cardiovascular, la disminución de la presión arterial, la armonización de los niveles de grasas, colesterol y azúcar en la sangre, el fortalecimiento de los músculos, la prevención de caídas y la mejora el estado de anímico. Como consecuencia, las personas que hacen deporte de manera habitual evitan muchos trastornos que tienen su origen en la vida sedentaria. 

El principio general que inspira el entrenamiento físico es que el organismo responde a mayores demandas físicas volviéndose más capaz, más resistente, más rápido y eficiente. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de los beneficios que reconocen. ¿Porqué? Los achaques que acompañan la vejez explican, en parte, el abandono de la actividad física. Sin embargo, en muchas ocasiones, el factor decisivo es no contar “con quién” hacerlo. Para muchas personas no disponer de compañía equivale a quedarse en el “amarre”. El mismo fenómeno funciona también a la inversa: tener un amigo o un grupo que nos espera es, con frecuencia, el mejor incentivo para arrancarnos del sillón.

¿Por qué las personas deportistas envejecen mejor?

El beneficio más valioso que nos aporta practicar deporte con regularidad es la mentalidad que genera en quien lo practica: el espíritu de superación. Esta actitud resulta esencial a la hora de afrontar de manera adecuada los retos que se presentan en la tercera edad y es la nota distintiva de dos itinerarios divergentes: el del envejecimiento saludable y la del envejecimiento patológico y, más de las veces, prematuro.

¿Qué dicen los estudios(1)?

1. Mejora salud cardiovascular y muscular

• El ejercicio habitual fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a mantener la presión arterial dentro de los parámetros fisiológicos.

• Reduce la pérdida de masa muscular (atrofia/sarcopenia), ayuda a conservar la movilidad y el equilibrio.

2. Menor riesgo de enfermedades crónicas

• Las personas físicamente activas suelen ser más resistentes a la enfermedad. Especialmente tienen menos incidencia de enfermedades como la diabetes tipo 2, osteoporosis, y ciertas formas de cáncer.

• Se reduce el riesgo de demencias, como el Alzheimer.

• Junto a una nutrición adecuada, hacer deporte aeróbico es la forma más eficiente de combatir el sobrepeso.

3. Mayor independencia funcional

• Preserva la autonomía y prolonga la capacidad de seguir desarrollando las actividades cotidianas, como conducir, vestirse, caminar, subir y bajar escaleras..., así como mantener una vida social y laboral activas.

4. Estado de ánimo más positivo y estable

• El ejercicio regular libera endorfinas y otros neurotransmisores que reducen la ansiedad y la depresión, frecuentes en edades avanzadas.

• Si se hace acompañado de otras personas ayuda a reforzar los vínculos sociales y de amistad, elementos clave para el bienestar emocional y sostener una buena armonía en las relaciones de convivencia.

5. Mejor densidad ósea y articulaciones más fuertes

• Los deportes al aire libre de fuerza e impacto moderado disminuyen la incidencia de osteoporosis y el consecuente riesgo de fracturas.

• Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica y tiempos más cortos de convalecencia.

6. El ejercicio aeróbico preserva el rendimiento cognitivo y mejora la calidad del sueño

La elección del ejercicio físico correcto

No todas las personas mayores hacen deporte de manera segura. Muchos no saben para qué deporte están más dotados o desconocen la intensidad con que deben realizarlo y el esfuerzo que su organismo es capaz de desarrollar. Además, algunas enfermedades del corazón y la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para determinadas personas. Otras patologías, como la artrosis, exigen asesoramiento por parte de un profesional para escoger el ejercicio que mejor se adapte a esa limitación. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de realizar alguna actividad física beneficiosa(2).

Hay quienes prefieren hacer ejercicio en el gimnasio o en casa, mientras que otros prefieren practicarlo al aire libre. Algunos tienen una rutina muy estructurada de ejercicios, mientras que otros simplemente los incorporan a sus hábitos, por ejemplo, caminar en lugar de conducir, estacionar el vehículo un poco más lejos del lugar adonde van o subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Aunque se trata de costumbres saludables, para personas de edad no muy avanzada y sin problemas graves de salud, suelen ser insuficientes.

El ejercicio físico que escojamos ha de ayudarnos a conseguir mantenernos en buena forma y que, a la vez, sea seguro y agradable (o por lo menos tolerable). Su práctica también debe ofrecer un cierto grado de desafío, al menos en algunos ejercicios concretos, a fin de aumentar o mantener los niveles de condición física.

Programa de ejercicio

Antes de comenzar un programa las personas mayores físicamente inactivas deben ser evaluadas por el médico para detectar enfermedades que puedan condicionar el tipo de ejercicio y su intensidad(3). Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio debe integrar tres áreas:

• Actividad aeróbica (ejercicio cardiovascular)

• Entrenamiento de fuerza y resistencia

• Ejercicios de movilidad, flexibilidad y equilibrio

Actividad aeróbica: el ejercicio aeróbico o cardiovascular, incluye cualquier tipo de deporte que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo largos y, preferiblemente, al aire libre, como caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear, remar o jugar al golf.

Caminar es la modalidad de ejercicio aeróbico más común y equilibrada para todo tipo de públicos, pero especialmente para personas mayores. Es relativamente cómodo para las articulaciones (mientras se camina siempre están en contacto con el suelo uno o ambos pies, por lo que la fuerza con que el pie se apoya nunca es mayor que el peso corporal). La duración para las personas mayores será similar a la de los adultos más jóvenes, pero debe ser menos intenso(4). La tabla del Anexo II ayuda a regular su intensidad. Por lo general, durante la caminata la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Utilizar bastones aporta beneficios adicionales nada despreciables: 

• Reducen el desgaste de las articulaciones. Distribuir el peso de forma homogénea hará que tus articulaciones, y sobre todo tus rodillas, se vean sometidas a un menor esfuerzo. Los bastones te ayudarán a distribuir la carga muscular y a caminar sin molestias.

• Ejercicio más completo. Además de las piernas, los bastones hacen que ejercites también los brazos y los hombros, algo que no ocurre con la forma de andar habitual. Con ellos moverás el 90% de los músculos del cuerpo, frente al 60% de la marcha normal. Si caminas con un bastón solo, cámbialo de vez en cuando de mano para repartir el esfuerzo entre los dos brazos.

• Mejor adaptación al terreno. En la cuesta arriba, al impulsarte con los brazos aliviarás el esfuerzo de las piernas, y en la cuesta abajo, se reducirá el impacto que sufren tus piernas.

• Alivian las dificultades del terreno. Rocas, piedras sueltas, terrenos embarrados, arroyos o charcos serán más fáciles de salvar con los bastones de trekking y harán que afrontes estos obstáculos con mayor seguridad.

• Aumentan el equilibrio y la estabilidad. Al tener dos puntos de apoyo más, cuatro en total, mejoran el reparto de peso, por lo que te sentirás más seguro al caminar por superficies resbaladizas y correrás un menor riesgo de caer o de sufrir lesiones, sobre todo de rodilla y de tobillo.

• Incrementan la potencia. Al emplear también la parte superior del cuerpo, al subir cuestas te beneficiarás del empuje de tus brazos y mejorará el esfuerzo de tracción.

• Mejoran la postura. Tu postura será más erguida, pero para ello debes agarrar los bastones de la forma correcta: en llano, debes cogerlos a la altura del codo con el brazo doblado en ángulo recto; en cuesta arriba, debes agarrarlos más abajo y hundirlos en la tierra para empujarte hacia arriba, y cuesta abajo, tómalos a la altura del hombro y clávalos por delante del pie para descargar el peso sobre el brazo.

• Aportan mayor velocidad. El ritmo de la marcha varía según el desnivel y con bastones, salvo que la pendiente sea extrema, lograrás caminar a un ritmo mucho más constante a lo largo de todo el camino.

• Reducen la fatiga muscular. Distribuir el esfuerzo en cuatro puntos de apoyo reducirá el impacto de la caminata en tu condición física.

• Además de como punto de apoyo, los bastones de trekking te pueden servir para protegerte de animales salvajes, para apartar elementos del camino sin tener que tocarlos con la mano, para inspeccionar lugares apartados o profundos (charca, capa de nieve...) sin correr riesgos. 

El entrenamiento de fuerza

La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de la fuerza pone en peligro la movilidad y el equilibrio.

El entrenamiento de fuerza promueve la resistencia muscular, mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular ayuda a las personas a mantener la posición corporal erguida, a la vez que mejora de manera significativa la estabilidad, la velocidad al caminar y al subir escaleras. En Anexo I acompañamos un programa completo de movimientos.

Para aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares tres o más veces a la semana, idealmente después de practicar calentamiento, con el fin de disminuir la resistencia muscular al estiramiento (cfr. Tabla de rutinas del Anexo I).

El entrenamiento de equilibrio tiene como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante la práctica de en ejercicios en posiciones inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio se utilizan a menudo en un intento de prevenir las caídas en las personas mayores, sobre todo si está afectada su sensación posicional. Sin embargo, no siempre son eficaces por ser muy específicas. Para la mayoría de adultos, los entrenamientos de movilidad, flexibilidad y fuerza son suficientes para prevenir caídas, mejorar la capacidad para soportarlas en caso de impacto y recuperarse con más rapidez en caso de que se produzca una lesión.

Conclusión

Las personas con hábitos deportivos consolidados están mejor preparadas para afrontar los retos de la tercera edad: conservan mejor su autonomía, su salud mental y su vitalidad. No solo envejecen con más salud, sino también con mayor calidad de vida. Existe un deporte para cada edad y un deporte para cada situación. Nunca es tarde para empezar o... recomenzar.

Lluís Segarra Molins

Sant Cugat, 15 de abril 2025

📚 Estudios relevantes

"Physical Activity and Public Health in Older Adults" (American College of Sports Medicine, 2009)

👉 Concluye que el ejercicio reduce significativamente el riesgo de caídas, fracturas, demencia y mortalidad.

"Exercise for Preventing Falls in Older People Living in the Community" (Cochrane Review, 2019)

👉 Evidencia fuerte de que el entrenamiento del equilibrio y fuerza reduce en un 23–31% el riesgo de caídas.

"Physical Activity and Cognitive Function in Older Adults" (JAMA, 2011)

👉 Muestra que 6 meses de caminata moderada mejora la función ejecutiva y la memoria verbal en mayores de 65 años.

Fundación Española del Corazón (FEC)

👉 Recomienda 150 minutos de actividad moderada semanal y ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular.

(1) - Un estudio del British Journal of Sports Medicine (2015) concluyó que los adultos mayores físicamente activos tienen un riesgo 30% menor de mortalidad por todas las causas. - La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los adultos mayores que practican al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada tienen mayor esperanza de vida y mejor calidad de vida. - La Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología coinciden en que el ejercicio físico es el "fármaco" más eficaz contra el envejecimiento patológico.

(2) Es posible que necesiten seguir un programa especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Y siempre han de dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos, o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el mismo. 

(3) Generalmente no es necesario realizar un electrocardiograma (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. Tampoco suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que son físicamente inactivas que plantean comenzar a realizar deporte intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o cardiaco. Las personas que toman anticoagulantes, que sufren convulsiones o ciertos trastornos (por ejemplo, hipertensión, arritmias, insuficiencia renal y/o hepática) deben comentar esas restricciones con su médico antes de comenzar un nuevo deporte.

(4) Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad (Cfr. ANEXO II).